Suggerimenti per dormire
Puoi identificare la causa principale dei tuoi problemi di sonno e smettere di fare affidamento su ausili per dormire o farmaci se hai difficoltà a dormire bene la notte. Una di queste cose che puoi guardare è il tuo ritmo circadiano e, cosa più importante, quando dovresti svegliarti.
Questo articolo spiegherà i ritmi circadiani e gli schemi del sonno. Si dà anche consigli su quando si dovrebbe alzarsi. Abbiamo anche incluso alcuni suggerimenti per aiutarti ad alzarti dal letto.
Che Cos’è Un Ritmo Circadiano E Come Funziona?
Secondo la National Sleep Foundation, il ritmo circadiano è un orologio interno di 24 ore che scorre sullo sfondo del cervello e alterna sonnolenza e prontezza a intervalli regolari. Questo è anche chiamato il ritmo sonno-veglia.
In parole povere, il tuo ritmo circadiano è lo strumento naturale nel tuo cervello che controlla quando ti addormenti e ti svegli. Questo orologio interno è controllato dal tuo corpo attraverso la parte del tuo cervello chiamata nucleare soprachiasmatico.
Il tuo ritmo circadiano controlla la temperatura corporea interna e i livelli ormonali per dire al tuo corpo quando andare a dormire e svegliarsi. Spunti naturali come la luce del giorno vengono utilizzati per regolare i modelli di sonno. La luce blu prima di andare a letto può disturbare il tuo programma di sonno.
Un disturbo del ritmo circadiano potrebbe essere la ragione per cui hai problemi a dormire la notte. Ad esempio, quelli con ritmo sonno-veglia irregolare hanno difficoltà a stabilire schemi di sonno o veglia. Possono svegliarsi casualmente per tutta la notte e trovarsi incapaci di riaddormentarsi.
Anche se non hai un disturbo del ritmo circadiano, il tuo corpo passerà naturalmente attraverso una serie di schemi e cicli del sonno. Questi cicli agiscono come una sveglia interna e controllano quando e per quanto tempo dormi.
Cicli E Schemi Del Sonno
Quando dormi, attraversi quattro fasi del sonno: 1, 2, 3 e REM. Le prime tre fasi sono note come sonno non-REM (NREM), e la quarta fase è quando si verifica il sonno REM (Rapid Eye Movement). Ti sentirai stanco, intontito e affaticato se ti svegli nel bel mezzo di un ciclo di sonno.
In media, ottieni da 4 a 5 cicli di sonno per notte.
Ogni ciclo dura circa 90 minuti, ma può variare da individuo a individuo.
Di seguito descriveremo le quattro fasi del sonno.
- 1. Fase – La fase 1 si verifica quando stai passando da sveglio e vigile a intontito e assonnato. Questa fase è associata al rallentamento delle onde cerebrali alfa e theta e al rallentamento dei movimenti oculari. Questa fase del sonno dura circa 7 minuti.
- Fase 2 – La fase 2 è quando la tua attività cerebrale è definita come K Strutture del sonno complesse o fusi del sonno. Queste funzioni ti aiutano ad addormentarti e ad entrare in fasi più profonde. Questa fase fa sì che la respirazione rallenti e la temperatura corporea diminuisca. Questa fase è responsabile del 40-60% del tempo totale di sonno e dura 10-15 minuti.
- Fase 3 – La fase 3 è quando si verifica il sonno più profondo e ristoratore. Dovresti svegliarti prima di entrare nella Fase 3. Durante questa fase, la tua attività cerebrale è caratterizzata da lente onde delta. Durante questo periodo si verificano pipì a letto, sonnambulismo, sonnambulismo e altre parasonnie. Questa fase vede anche il rilascio dell’ormone della crescita umano da parte del tuo corpo. Aiuta a rafforzare il tuo sistema immunitario e a consolidare i tuoi ricordi.
- Fase 4, sonno REM – La fase 4, altrimenti nota come sonno REM, è quando si verificano i tuoi sogni più vividi. Durante questo periodo, i tuoi occhi si muovono rapidamente da un lato all’altro, l’attività cerebrale aumenta, la frequenza cardiaca aumenta e la pressione sanguigna aumenta. Il tuo cervello potrebbe essere attivo in questa fase, ma il tuo corpo andrà in paralisi per impedirti di realizzare i tuoi sogni. Se ti svegli durante il sonno REM, hai maggiori possibilità di ricordare i tuoi sogni, ma ti sentirai piuttosto stanco e intontito.
Quanto Sonno Dovrei Dormire?
Troppo spesso, quando le persone chiedono quale sia la giusta quantità di sonno, cercano una risposta in termini di ore. Tuttavia, i cicli del sonno sono un po’ più complicati di così.
Invece di misurare le esigenze di sonno per ore, gli esperti consigliano di misurarle in base a cicli e schemi del sonno. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di completare da quattro a cinque cicli di sonno per notte. A seconda dei tuoi schemi di sonno, questo potrebbe significare che hai bisogno di 7-9 ore di sonno per notte.
La regola generale è di fare otto ore di riposo ogni notte. Ma se ti ritrovi a impostare la sveglia al segno delle otto ore e ti svegli ancora stordito o stanco, è probabile che ti sia svegliato nel bel mezzo di un ciclo di sonno.
Diciamo, ad esempio, che hai un ciclo di sonno che termina sette ore e 15 minuti dopo esserti addormentato. Ti sveglierai 8 ore dopo esserti addormentato. Questo perché sei nel bel mezzo del sonno profondo. Faresti molto meglio a svegliarti alle 7 ore e 15 minuti, anche se tecnicamente significa che hai dormito meno.
Fabbisogno Di Sonno Per Età
Poiché ognuno è diverso, la quantità di sonno di cui hai bisogno varierà. Uno dei fattori che influenzano la quantità di sonno di cui hai bisogno è la tua età. Abbiamo suddiviso le tue esigenze di sonno per età.
Suggerimenti Per Controllare Quando Ti Svegli
Scopri La Durata Dei Tuoi Cicli Di Sonno
La durata dei cicli del sonno cambia con l’avanzare dell’età. Ad esempio, le persone anziane scoprono di svegliarsi prima al mattino e di aver bisogno di meno occhi chiusi ogni notte.
Usa un calcolatore del sonno, che utilizza un ciclo di sonno medio di 90 minuti per determinare quando dovresti svegliarti. Per comprendere meglio il tuo ciclo del sonno, puoi utilizzare app e dispositivi come i fitness tracker indossabili.
Usa Una Sveglia Speciale
Puoi trovare sveglie uniche che puoi scaricare sul tuo telefono. Questi sono progettati per aiutarti a svegliarti in un momento più naturale. Alcune sveglie, ad esempio, analizzano i tuoi schemi di sonno e ti svegliano quando l’ultimo ciclo è completo.
La scienza dietro queste app è incerta. Ma se ti ritrovi ad andare a letto e a svegliarti ad ore incoerenti, potrebbe essere uno strumento utile per guidarti nella giusta direzione. Anche se l’app non fa altro che renderti più consapevole dell’esistenza dei cicli del sonno, è un passo positivo.
Parla Con Uno Specialista Del Sonno
Per lo meno, uno specialista può aiutarti a capire quanto dura il tuo ciclo di sonno e consigliarti quando andare a letto e quando svegliarti.
Se i tuoi problemi di sonno sono più gravi, potrebbero diagnosticarti un disturbo del sonno e fornire i migliori consigli per riposare meglio.
Svegliati Naturalmente
Invece di fare affidamento su una sveglia per svegliarti, prova a svegliarti in modo naturale. Potresti scoprire di dover andare a letto prima per avere abbastanza tempo per dormire.
Dormire è il modo migliore per aiutare il tuo corpo a riprendersi. Se sei stanco, è un segno che il tuo corpo ha bisogno di riposare. Ti stai costringendo a svegliarti usando una sveglia. Sfortunatamente, abbiamo bisogno di sveglie per adempiere ai nostri obblighi quotidiani come andare al lavoro, andare a scuola e portare i bambini all’asilo. Se sei in grado di programmare correttamente i tuoi cicli di sonno, puoi comunque svegliarti al momento giusto.
Quando ti svegli in modo naturale, il tuo corpo lo farà solo quando esci da un ciclo di sonno. Quindi, ti sveglierai sentendoti ben riposato invece che intontito e nebbioso.
Suggerimenti Per Dormire Meglio La Notte
Potresti trovare più facile svegliarti in tempo se dormi bene la notte. Questi suggerimenti possono aiutarti a dormire meglio la notte.
- Stabilisci un programma del sonno : puoi migliorare la tua igiene del sonno andando a letto e alzandoti alla stessa ora. Questo ti aiuterà a mantenere il tuo ritmo circadiano naturale, che dovrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente e ad alzarti ogni giorno.
- Luce blu prima di dormire – La luce blu ritarda il rilascio di melatonina, una sostanza chimica naturale di cui il nostro corpo ha bisogno per andare a dormire. Il tuo corpo e la tua mente saranno pronti per dormire se eviti gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto.
- Sii consapevole del consumo di caffeina – Una tazza di caffè ogni giorno non rovinerà le tue notti di sonno, a patto che tu lo prenda in modo corretto. Evita la caffeina dopo mezzogiorno e prova invece le tisane per una pausa pomeridiana. Sebbene contengano piccole quantità di caffeina, non sono sufficienti per influire sul sonno come possono fare caffè, bibite o bevande energetiche.
- Evita i sonnellini pomeridiani – I sonnellini possono essere piuttosto allettanti, ma prenderli troppo tardi nel pomeriggio può ritardare la produzione di melatonina più tardi la sera e, in definitiva, tenerti sveglio. Se hai bisogno di un po’ di riposo nel bel mezzo della tua giornata impegnativa, tienili da 15 a 20 minuti e prova a programmarli per almeno cinque ore prima di andare a dormire.
- Regola l’ambiente del sonno : le tende oscuranti sono un ottimo investimento. Puoi impostare il termostato ovunque da 60 a 67 gradi.
La ricerca ha dimostrato che le temperature negli anni ’60 sono le migliori per facilitare il sonno profondo e indisturbato; mentre le tende oscuranti sono efficaci nel bloccare la luce indesiderata.
Trova Una Notte Di Sonno Migliore
Che tu sia un nottambulo mattiniero, tutti di tanto in tanto si svegliano intontiti e desiderosi di dormire di più. Invece di optare per gli aiuti per dormire, prendi in considerazione un approccio più naturale per riposare meglio.
È possibile migliorare il tuo sonno imparando di più sulla scienza del sonno e su come programmare il tuo sonno per assicurarti di svegliarti quando il tuo corpo ne ha bisogno. Tuttavia, se i tuoi problemi di sonno ti lasciano perplesso, ti consigliamo di consultare il tuo medico.
