Shawna Robins
Ricerca sul sonno
Tutti hanno vissuto quel momento in cui si preoccupano di dormire abbastanza. Ti infili nel letto, guardi l’orologio e ti fai prendere dal panico perché mancano meno di otto ore a quando devi alzarti.
Per alcune persone, dormire meno di otto ore equivale a privarlo del sonno. Eppure, ci sono molte persone che riescono a cavarsela con molto meno sonno. Dopo solo cinque ore di sonno, alcune persone si sentono riposate il giorno successivo. Se i modelli di sonno variano così tanto in base alle esigenze individuali, di quanto sonno hai veramente bisogno?
Quanto Sonno è Consigliato?
Gli adulti sani hanno bisogno di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Un programma di sonno coerente ti consentirà di funzionare al meglio. È possibile cavarsela con meno sonno, ma non funzionerai in modo ottimale.
Le persone che dormono dalle sette alle otto ore a notte possono sembrare indulgenti, ma spesso vivono una vita molto impegnata. Nel tempo, questo programma di sonno si trasforma in privazione cronica del sonno; e sebbene tu possa pensare di poter prosperare con meno di sette ore di sonno, la mancanza di riposo può mettere a dura prova la tua mente e il tuo corpo senza che te ne accorga.
Sfortunatamente, non puoi passare settimane, mesi o anni dormendo pochissimo e poi passare qualche giorno a letto per riprenderti. Se hai una carenza cronica di sonno, non c’è modo di dormire a sufficienza.
Le Tue Esigenze Di Sonno A Seconda Dell’età
La quantità di sonno di cui hai bisogno cambia con l’età. I bambini richiedono più sonno degli adulti. Un bambino può dormire bene la notte per 12 ore, mentre un bambino può dormire fino a 19 ore al giorno. Per una salute e un benessere ottimali, i bambini in età scolare e gli adolescenti dovrebbero dormire almeno nove ore a notte. Le persone anziane tendono ad avere una qualità del sonno peggiore con l’avanzare dell’età. Gli adulti sopra i 60 anni possono scoprire di dormire meglio aggiungendo un pisolino pomeridiano alla loro routine.
Di seguito è riportata una ripartizione delle ore di sonno consigliate per età.
Cosa Succede Quando Non Dormi Abbastanza?
Sapevi che trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo? Nella nostra cultura frenetica, il sonno è spesso visto come un lusso.
Eppure, un sonno sano è essenziale per la vita umana quanto l’alimentazione e l’idratazione.
Salute Fisica E Mentale
Dormire troppo poche ore ogni notte può causare seri problemi di salute perché il tuo corpo non ha il tempo di ripararsi. I tessuti del nostro corpo possono ripararsi e ricostruirsi durante il sonno per mantenere la nostra salute fisica. Ciò include il tessuto nel cervello, nel cuore e nei polmoni. L’ipertensione, le malattie cardiache e la depressione possono essere tutte causate dalla privazione cronica del sonno.
La mancanza di sonno può anche portare ad aumento di peso e obesità. Potresti sentirti affamato se non dormi abbastanza.
Il tuo corpo desidera ardentemente lo zucchero per alimentare la tua fame durante le ore più lunghe di veglia. Il normale equilibrio degli ormoni che controllano la fame può anche essere interrotto dalla privazione del sonno. Puoi anche mangiare più calorie se sei sveglio per più ore.
Sonno E Memoria
Il sonno insufficiente può portare a problemi di apprendimento e memoria.
Il tuo cervello immagazzina ed elabora nuove informazioni quando dormi. Questo non accadrà se non dormi abbastanza. Quindi stare sveglio tutta la notte a studiare potrebbe fare più male che bene quando non riesci a dare un senso alle domande del test al mattino.
La tua funzione di memoria può anche essere influenzata dalla mancanza di sonno. Ogni fase del sonno REM è responsabile dell’elaborazione della memoria visiva, motoria, procedurale e di altro tipo. Se non dormi profondamente e dormi la giusta quantità di sonno, non passerai abbastanza fasi del sonno REM. Senza queste fasi, il tuo cervello non impiegherà tempo a catalogare quei ricordi.
Le persone che dormono meno di sei ore a notte corrono un rischio maggiore di sviluppare l’Alzheimer e la demenza.
I malati di Alzheimer hanno placche amiloidi nel cervello.
Il sonno svolge un ruolo fondamentale nella pulizia del cervello ogni notte. Mentre dormiamo, i nostri corpi rimuovono le placche amiloidi dal cervello. Solo una notte di privazione del sonno può aumentare la quantità di amiloide nel cervello. Questo può portare alla malattia di Alzheimer.
Salute Mentale E Del Sonno
La privazione del sonno può avere un impatto negativo sull’umore. Ciò è particolarmente vero per quelli con disturbi mentali preesistenti. La depressione può diventare più grave se qualcuno è già depresso ed è troppo occupato per dormire a sufficienza. La durata del sonno è importante quanto qualsiasi altra cura di sé per chi ha una storia o una malattia mentale.
Robins afferma: Tenere un diario del sonno può essere uno strumento importante da condividere con un professionista della salute mentale per mostrare se ci sono cambiamenti nei modelli, nella durata, nella qualità del sonno, ecc. Queste informazioni sono utili sia per il paziente che per il medico per capire i modelli e si innesca con episodi di sonno e malattia mentale.
Sonno E Incidenti
Sai che se rimani alzato fino a tardi, non sarai il meglio di te la mattina dopo. Pensi più lentamente e hai un tempo di reazione più lento senza dormire. Per le persone che lavorano nelle professioni mediche, guidano, utilizzano macchinari o utilizzano macchinari, ciò può rappresentare un pericolo. Se una persona non dorme abbastanza, è più probabile che si verifichino incidenti gravi. In effetti, le collisioni di guida assonnate rappresentano quasi 6.000 incidenti mortali ogni anno.
Segni Che Potresti Non Dormire A Sufficienza
Ti preoccupi che le tue abitudini di sonno possano influire sulla tua salute mentale e fisica? Devi guardare sia quanto dormi che quante ore trascorri a letto ogni notte per determinare se stai ricevendo abbastanza. Probabilmente premi ripetutamente il tasto snooze se hai problemi ad alzarti dal letto ogni mattina. Quindi, ti alzi dal letto sentendoti pigro, sapendo che non dormi abbastanza ogni notte.
Non è salutare vivere una vita impazzita per il sonno. Puoi sentirti meglio ed esibirti in modo più efficiente se presti attenzione a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Segni Che Non Stai Dormendo Abbastanza
Se si verifica regolarmente uno di questi sintomi, è tempo di apportare modifiche per migliorare l’igiene del sonno.
- Non puoi svegliarti senza sveglia, nemmeno nei fine settimana.
- Vuoi dormire troppo o dormire tutto il giorno nei fine settimana.
- Ogni mattina, premi snooze.
- Non vuoi alzarti la mattina.
- Le riunioni sono un’attività tranquilla che può farti venire sonno.
- La sonnolenza diurna si intensifica dopo pranzo.
- Il tuo viaggio di ritorno dal lavoro ti fa addormentare.
- Senti il bisogno di fare un pisolino nel pomeriggio.
- Vorresti dormire meglio.
Come Ottenere Il Sonno Di Cui Hai Bisogno
Certo, sembra ovvio, ma andare a letto prima ti aiuterà a ottenere più ore di sonno di qualità. Potrebbe sembrare difficile andare a letto prima per una persona mattiniera o un nottambulo. Tuttavia, sarai effettivamente più produttivo il giorno successivo. Ti sentirai più concentrato e realizzerai di più che se fossi rimasto sveglio fino a tardi la notte prima.
Gli esperti raccomandano di seguire un programma rigoroso per il sonno. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno può aiutare il tuo ritmo circadiano a funzionare in modo più efficiente e portare a un sonno migliore.
L’esercizio fisico regolare può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a durare più a lungo. Si consigliano almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. I tuoi allenamenti dovrebbero essere fatti al mattino o nel primo pomeriggio. Allenarsi troppo tardi può rendere più difficile andare a dormire.
Bere e mangiare dovrebbero essere limitati a non più di tre ore prima di coricarsi. Il sonno è un momento molto attivo per il tuo corpo per riposare e ripararsi e se sta digerendo il cibo, allora non sarà in grado di fare questo importante lavoro rigenerativo, dice Robins. Puoi anche avere un crollo dello zucchero che ti sveglia a metà del ciclo REM e 2) devi andare in bagno che ti sveglia a metà del ciclo REM.
Crea una routine rilassante prima di andare a letto. Rendere l’ora di andare a letto più divertente può aiutare le persone che non dormono abbastanza. Fai un bagno caldo, prepara una tazza di tè o decaffeinato e leggi un libro o ascolta il tuo podcast preferito.
Il tempo trascorso davanti allo schermo non dovrebbe far parte della routine della buonanotte. La luce blu del tuo telefono, computer, tablet o schermo della TV può disturbare i ritmi circadiani del tuo corpo, rendendo difficile ottenere il riposo di cui hai bisogno.
Parla Con Il Tuo Medico Del Tuo Sonno
Parla con il tuo medico se hai apportato modifiche alle tue abitudini di sonno, come andare a letto prima, ma continui a riscontrare problemi di sonno. Molte condizioni mediche possono portare a problemi di sonno. Robins osserva: L’apnea notturna è un grosso problema di salute e deve essere identificata da un medico. Se lasciato incontrollato, può portare a molte malattie croniche, depressione e problemi di salute mentale.
Depressione, ansia e disturbi del sonno sono tutte cause comuni di disturbi del sonno. Anche se all’inizio può sembrare opprimente, ci sono modi per ottenere il sonno di cui hai bisogno. Un professionista sanitario può aiutare.
Se Non Dormi Abbastanza
Gli adulti hanno bisogno di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte. La privazione del sonno è un problema serio per chi dorme meno di sette ore a notte. Quando non dormi abbastanza, potresti notare cambiamenti nella tua salute mentale o nella memoria. Puoi ottenere il riposo di cui hai bisogno seguendo un programma coerente per andare a dormire e apportando modifiche alla tua igiene del sonno.
