Un programma di sonno sano è una parte importante del mantenimento di uno stile di vita sano. Un programma di sonno coerente può portare a insonnia, mal di testa e affaticamento. Può anche abbassare il sistema immunitario. A volte, le nostre sane abitudini di sonno possono andare fuori strada. Non importa se sei incinta, se hai dormito tutta l’estate o se hai il jet lag. Hai bisogno di dormire in pista.
Lavora CON il tuo ritmo circadiano:
Il tuo ritmo circadiano, se non lo conosci già, è il ciclo naturale del sonno e della veglia del tuo corpo. Il modo in cui il tuo corpo ti assicura di dormire a sufficienza e di essere pronto per affrontare la giornata. Il tuo corpo basa il suo ritmo circadiano sulle tue abitudini e stimoli esterni come la luce del sole.
Per prima cosa, cerca di smettere di esporti alla luce blu diverse ore prima di andare a dormire. Investi in una luce calda e morbida sul comodino e abbassa le luci mentre ti prepari a dormire la sera. Puoi anche programmare le luci per simulare un’alba. Il tuo corpo risponderà alla luce inviandoti ormoni che ti sveglieranno. Ciò ti consente di alzarti in modo naturale e sentirti riposato in modo da essere pronto per la giornata a venire. Questa è un’opzione molto migliore di una sveglia.
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Scegli un programma:
I programmi moderni possono rendere difficile la scelta di un programma del sonno. Se possibile, scegli un programma di sonno sostenibile a cui attenerti per tutta la settimana. Ecco perché ti suggeriamo di considerare i tuoi programmi per il fine settimana e il tuo programma di lavoro/scuola.
Ottieni la corretta quantità di sonno:
È fondamentale dormire la giusta quantità quando decidi il tuo programma di sonno. Gli adulti in genere hanno bisogno di 6-8 ore di sonno ogni notte. Se dormi troppo o non dormi a sufficienza, finirà per buttare via tutto il tuo programma. Per mantenere un programma di sonno sano, assicurati di dormire a sufficienza.
Inoltre, vuoi assicurarti che il tuo programma ti permetta di svegliarti a un’ora leggera nel tuo ciclo di sonno e non durante i cicli di sonno profondo REM. Se preferisci alzarti a un’ora particolare, clicca sul pulsante qui sotto per scoprire l’orario migliore per andare a dormire.
Prendi la caffeina solo quando è appropriato
La caffeina può aiutarti ad adattarti a un nuovo programma di sonno, se usata in modo appropriato. Può essere un ottimo modo per iniziare la giornata con una tazza di caffè o tè. Tuttavia, la sera tardi può rendere molto difficile o impossibile addormentarsi in tempo.
Tieni presente che possono essere necessarie fino a 6 ore prima che gli effetti della caffeina svaniscano. Le bevande contenenti caffeina dovrebbero essere interrotte almeno 6 ore prima di andare a letto. In questo modo sarà molto più facile addormentarsi in tempo.
Evita di fare un pisolino
Non fare un pisolino, qualunque cosa accada. Sarà allettante perché i primi giorni probabilmente sarai un po’ più letargico durante il giorno del solito. È possibile fare un pisolino, ma sarà difficile per te addormentarti alla nuova ora di andare a dormire.
Se cambi il tuo programma di sonno, anche un breve pisolino può trasformarsi rapidamente in un sonno profondo. Ciò renderà difficile cadere e rimanere addormentati per una notte intera di riposo in seguito. Questo è un passaggio cruciale se vuoi cambiare rapidamente il tuo programma di sonno senza intoppi.
Dovresti controllare i tuoi farmaci e integratori.
Dovresti prima esaminare farmaci e vitamine se soffri di insonnia. Soprattutto se hai cambiato qualcosa di recente. Dai un’occhiata agli effetti collaterali di tutto ciò che stai assumendo. Potrebbe essere necessario modificare ciò che stai assumendo o quando stai assumendo il medicinale o le vitamine.
Per i migliori risultati, potresti essere in grado di regolare il tempo in cui li prendi. Dovresti evitare di assumere vitamine che contengono caffeina o altri stimolanti la sera.
** Assicurati di consultare il tuo medico prima di apportare modifiche ai tuoi farmaci.
La coerenza è la chiave:
Questa categoria include anche il pisolino. La coerenza è un elemento chiave del nostro ritmo circadiano. Tornare indietro alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è il modo migliore per avere un ciclo di sonno sano. Il tuo corpo sarà in grado di funzionare senza intoppi se segui un programma coerente. Saprà anche quando rilasciare gli ormoni del sonno come la melatonina.
Diventerà più facile rispettare il tuo programma una volta che ti sarai impegnato. Man mano che il tuo corpo si adatta a questi cambiamenti, non dovrai lavorare la metà per addormentarti o svegliarti in questi momenti. Il tuo corpo saprà semplicemente che è ora di svegliarsi e andare a dormire. Questa è la bellezza di essere coerenti con il tuo programma di sonno, a lungo termine ti semplifica la vita.
Stai cercando di aiutare i tuoi figli a tornare a un programma di sonno sano? Allora apprezzerai il nostro blog Come far tornare i tuoi figli a un programma di sonno.
Sii consapevole di ciò che mangi e bevi:
Ciò che mangi e bevi può influenzare il tuo sonno. Alcuni cibi e bevande possono supportare un programma di sonno sano, mentre altri possono davvero rendere difficile un buon riposo notturno. Alcol, zucchero e caffeina sono i tre principali perturbatori del sonno. Tieni presente che la caffeina può rimanere nel tuo sistema fino a 6 ore dopo averla consumata! I cibi piccanti e fritti, così come i cibi altamente acidi, possono causare bruciore di stomaco che può rendere difficile sdraiarsi.
Una cosa che vorremmo notare in particolare sull’alcol è che può andare bene a piccole dosi. Un berretto da notte potrebbe essere utile per farti addormentare. Il sovradosaggio può rendere difficile prendere sonno e potrebbe persino farti sentire malissimo. Quindi l’alcol va bene , ma solo a piccole dosi.
Nel frattempo, altri alimenti come ciliegie, mandorle, tacchino e molti altri possono aiutarti ad addormentarti in modo naturale. Ecco perché è importante ricordarlo quando scegli cosa mangiare e bere prima di andare a letto.
Dai un’occhiata al nostro post Cibi migliori e peggiori prima di andare a letto per ulteriori informazioni su quali alimenti possono aiutarti ad addormentarti.
È ora di fissare il tuo programma di sonno Considerazioni finali:
Non c’è momento migliore del presente per fissare il tuo programma di sonno. Potrebbe volerci un po’ di tempo per tornare al ritmo di un programma di sonno coerente. Quindi, non perdere la speranza se ci vogliono alcune settimane per iniziare ad abituarsi alla nuova routine. Assicurati anche di essere il più coerente possibile con i cambiamenti di programma, questo ridurrà la quantità di tempo necessaria per adeguarti.
