Per favorire un sonno migliore, è naturale fare stretching prima di andare a letto. È un ottimo modo per rilassarsi ed eliminare lo stress della giornata collegando il corpo al respiro. Gli allungamenti delicati possono aiutare a rilasciare la tensione muscolare e promuovere una consapevolezza consapevole del tuo corpo e del tuo respiro.
È risaputo che la consapevolezza può migliorare la qualità del sonno. Un corpo tranquillo prima di coricarsi può favorire un sonno migliore. È possibile alleviare il dolore e la tensione muscolare, che possono aiutare a prevenire interruzioni del sonno come i crampi.
Connettere il tuo corpo al respiro è uno dei modi migliori per staccare dallo stress della tua giornata e rilassarti. Gli allungamenti delicati possono aiutare a rilasciare la tensione muscolare e promuovere una connessione tra il tuo corpo e il tuo respiro. Questa consapevolezza consapevole può migliorare la qualità del tuo sonno e gli eventuali disturbi diurni causati da esso. Detto questo, portare il tuo corpo in uno stato di pace prima di coricarti aiuta a promuovere una notte più riposante a letto. Alleviare la tensione muscolare e il dolore può anche prevenire dolorose interruzioni del sonno, come i crampi.
Non importa che tipo di stretching fai, è importante essere gentile. Il tai chi e alcuni tipi di yoga sono entrambi ottimi approcci allo stretching prima di coricarsi. Qualsiasi tipo di esercizio rigoroso prima di andare a letto può stimolare il tuo corpo e rendere più difficile addormentarsi.
Le persone di tutte le età trovano utili gli allungamenti prima di coricarsi. Possono aiutare i bambini ad apprendere i benefici della consapevolezza in tenera età e rilassarsi dopo una giornata attiva. Gli adulti possono concentrare la mente facendo stretching prima di andare a letto.
Gli esseri umani perdono flessibilità con l’età, quindi lo stretching prima di coricarsi è un ottimo modo per gli anziani di rilasciare la tensione corporea e aumentare la flessibilità. Lo stretching può migliorare la mobilità, alleviare i dolori articolari e risolvere i problemi di equilibrio. Tutto questo può aiutare a prevenire lesioni per gli anziani.
Ci sono molti tratti diversi che sono ristorativi e possono supportare un ottimo sonno notturno. I delicati apri fianchi possono aiutare ad alleviare lo stress e il disagio dallo stare seduti alla scrivania durante il giorno. Lo stretching del tendine del ginocchio può aiutare ad allentare le gambe e alleviare la tensione nella parte bassa della schiena. Gli aprispalle possono aiutare ad alleviare la tensione nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena.
Prima di iniziare una routine della buonanotte, è importante curare eventuali lesioni. Assicurati di consultare un medico o un fisioterapista se hai condizioni preesistenti che potrebbero essere peggiorate dallo stretching prima di andare a letto.
Questa guida tratterà i migliori esercizi da fare prima di coricarsi per diversi gruppi di persone e per affrontare diversi tipi di stress mentali e fisici. Per favorire una migliore notte di sonno, sono state formulate tutte le raccomandazioni.
Si Allunga
Si Allunga Per Adulti
Fare stretching prima di andare a letto è benefico per chiunque, indipendentemente dall’età. La cosa grandiosa è che non hai bisogno di più di 10 minuti per raggiungere il rilassamento della mente e del corpo che ti aiuterà a dormire sonni tranquilli.
Fianchi, spalle e piedi sono le principali aree di preoccupazione per gli adulti. Lavorare in un ambiente di scrivania può causare tensione al collo e alle spalle. Lo stesso si può dire per l’area dell’anca e dei glutei, che trascorrono gran parte dei loro giorni odierni rannicchiati su una sedia o insegnati a stare in piedi sul lavoro.
Quando si tratta di fare stretching prima di andare a letto, ricorda che è facile farlo. Tutto lo stretching dovrebbe essere facile e rilassato. Ogni esercizio dovrebbe essere basato su respiri consapevoli, lenti e profondi.
Tre esercizi utili prima di coricarsi per gli adulti sono:
Collo e spalle
Lo stress accumulato nel collo e nelle spalle può causare irrigidimento durante il giorno. Allentarli prima di dormire è un ottimo modo per evitare di ferirti il collo quando dormi. Gli allungamenti del collo e delle spalle sono rilassanti e possono aiutarti a rilassarti prima di andare a letto.
Ecco come eseguire un allungamento del collo e delle spalle in due passaggi prima di andare a letto.
- Stai dritto, preferibilmente davanti a uno specchio.
- Solleva le spalle e ruotale all’indietro 10 volte.
- Quando hai finito, fermati e alza le braccia.
- Ripeti, ruotando le spalle in avanti.
- Stai in piedi o siediti su una sedia comoda.
- Metti la mano destra sul lato sinistro e punta il dito verso l’orecchio sinistro.
- Muovi delicatamente l’orecchio destro verso la spalla destra.
- Respira profondamente, almeno cinque volte.
- Invertire il processo e farlo di nuovo.
flessore del piede
I tuoi piedi lavorano duramente ogni giorno per sostenere la tua vita. Allungarli prima di andare a letto può aiutarti a sentirti meglio, rilassarti e migliorare il tuo equilibrio.
Ecco come eseguire un rapido allungamento dei flessori del piede:
- Sdraiarsi sulla schiena. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro sul pavimento.
- Inizia dalla presa dell’anca ed estendi la gamba sinistra. Posizionalo sul pavimento. Fletti il piede in modo che le dita dei piedi puntino verso il soffitto.
- Alza la gamba sinistra. Puoi avvolgere una cinghia o una fascia di resistenza attorno alla parte inferiore del piede, oppure avvolgere la parte posteriore della coscia con entrambe le mani.
- Se la gamba è dritta, piega il piede sette volte e punta le dita dei piedi avanti e indietro. Dovresti sentire un allungamento in diversi punti, inclusi il tendine del ginocchio sinistro, il piede sinistro, la caviglia sinistra, il muscolo del polpaccio sinistro e i quadricipiti destro.
- Cambia gamba e ripeti.
Affondo basso/affondo da corridore
I fianchi sono notoriamente stretti. Quella tensione è collegata a molte aree che la circondano, quindi è importante rilasciare quello stress. I fianchi stretti sono spesso collegati a muscoli posteriori della coscia stretti. Ciò può causare tensione nella parte bassa della schiena. Sia per coloro che stanno seduti che in piedi tutto il giorno al lavoro, i fianchi e le aree pelviche sono suscettibili di affaticamento, usura e strappi.
L’affondo basso per la progressione dell’affondo dei corridori è un modo semplice per colpire i fianchi, i flessori dell’anca, l’inguine, i glutei e la parte bassa della schiena in un unico flusso. Può funzionare anche come apri petto. Tieni il petto aperto e fai dei respiri profondi.
- Entra in una posizione di affondo basso. Metti il piede destro sotto il ginocchio destro.
- Estendi la gamba sinistra indietro, mantenendo il ginocchio sul pavimento.
- Metti le mani sul pavimento sotto le spalle o allunga verso il soffitto.
- Se le tue braccia sono in posizione verticale verso il soffitto, puoi optare per un apri petto mettendo le braccia in una posizione cactus e tirando leggermente indietro i gomiti.
- Respira profondamente. Respira profondamente.
- Mantieni questa posizione per cinque respiri.
- Mantieni le gambe dritte dall’affondo basso. Tuttavia, sposta il peso verso la gamba destra, i fianchi e il piede sinistro.
- Mentre inarca la schiena, solleva il corpo sopra il piede sinistro e le anche.
- Rilassa le braccia, sposti il peso all’indietro e le allunga in avanti sulla gamba destra ora estesa.
- Allunga il tuo corpo in avanti sulla gamba destra estesa per cinque respiri.
- Sentirai l’allungamento nei glutei destri e lungo la schiena.
- Ripetere il processo sull’altro lato.
Si Estende Per La Persona Anziana
È essenziale per gli anziani dormire bene la notte. Gli anziani dovrebbero essere in grado di allungarsi prima di coricarsi in modo delicato e concentrato che non presenti alcun rischio di lesioni. Ecco alcune opzioni per allungare gli anziani prima di andare a letto.
Torsione spinale a letto
Questo è un allungamento facile che può allungare la parte bassa della schiena e anche allungare i glutei. Sentirai la tua spina dorsale allungarsi e torcersi. Puoi farlo a letto, rendendo semplice il passaggio al sonno.
Ecco come eseguire una torsione della colonna vertebrale a letto
- Sdraiati sulla schiena, preferibilmente al centro del letto.
- Piega delicatamente le ginocchia verso il petto e tira le ginocchia verso il petto. Quindi, ruota delicatamente il lato sinistro verso sinistra.
- Per rendere l’allungamento più intenso, puoi permettere alle ginocchia di penzolare ulteriormente, possibilmente oltre il bordo del letto.
- Guarda a destra con le braccia tese in una posizione a T o cactus.
- Respira profondamente e mantieni l’allungamento per 10 secondi.
- Coinvolgi gli addominali e porta le ginocchia al centro.
- Cambia lato e ripeti se necessario.
Portata laterale in piedi
I movimenti laterali possono essere un modo semplice e sicuro per alleviare la pressione su braccia, fianchi, fianchi e schiena. Aiutano anche a promuovere l’equilibrio e la flessibilità.
Ecco come lo fai:
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Puoi anche sederti su una sedia comoda.
- Il tuo braccio sinistro dovrebbe essere esteso verso l’alto. Quindi, estendi il braccio sinistro verso l’esterno verso il lato sinistro. Quindi sposta il peso sul piede sinistro.
- Continua a muovere il braccio di lato finché il tuo fianco non si sente allungato.
- Per un allungamento ancora maggiore, allunga le braccia in modo da sentire l’allungamento dei fianchi.
- Fai tre respiri profondi e lenti e poi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti l’allungamento con il braccio destro.
- Esegui due giri di tre serie per lato.
Massaggio ai piedi per il rilassamento e l’equilibrio
Puoi sviluppare borsiti dolorosi nel tempo. I tuoi piedi hanno anche nervi propriocettori nella parte inferiore dei piedi e nelle caviglie che aiutano con l’equilibrio e la consapevolezza spaziale.
Puoi allungare ulteriormente i piedi con questo massaggio veloce. Attiverà anche il tuo sistema nervoso propriocettore. Prestare attenzione ai tuoi piedi non solo può farti sentire bene, ma può anche aiutarti a essere più equilibrato il giorno successivo.
Ecco come eseguire questo allungamento e massaggio:
- Siediti su una sedia o siediti su un cuscino a gambe incrociate.
- Metti un piede in grembo e massaggia il fondo.
- Metti le dita tra le dita dei piedi, allungando ampiamente le dita dei piedi.
- Ruota delicatamente il piede lontano dalla caviglia. Le dita dei piedi dovrebbero essere estese.
- Fai un leggero massaggio ai tuoi piedi lasciando andare la caviglia.
- Cambia i tuoi piedi e fallo di nuovo.
Si Allunga Per I Bambini
Fare stretching prima di andare a letto con i bambini dovrebbe essere divertente e semplice. I bambini possono imparare le pratiche di consapevolezza in tenera età e portare con sé quella conoscenza per il resto della loro vita. È importante che i bambini si divertano mentre fanno stretching. Tuttavia, è importante mantenere gli allungamenti calmi e non troppo esilaranti. Ecco tre pose da fare con i bambini prima di coricarsi che sono ugualmente benefiche per gli adulti.
Posa della farfalla reclinata
Questa posizione apre i fianchi, allunga i fianchi e rafforza i flessori dell’anca. Questo è un tratto rilassante mentalmente e fisicamente che puoi fare prima di andare a letto. Rivolge la tua attenzione verso l’interno, il che la rende una posa più calma e pacifica.
Ecco come reclinare una posa a farfalla:
- Inizia sdraiato sulla schiena, con le gambe distese.
- Avvicinare le piante dei piedi con le ginocchia di lato, formando un rombo con le gambe.
- Lentamente e con intenzione, piegati lentamente all’indietro per sdraiarti a terra.
Posa dei bambini
Questa è la posa ideale per i bambini. Allunga la parte bassa della schiena, i fianchi, le cosce e le braccia. Calma anche il sistema nervoso centrale e allevia le tensioni mentali e fisiche.
Ecco come fare la posa del bambino:
- Mettiti sulle mani e sulle ginocchia.
- Sposta indietro il peso finché i glutei non sono davanti ai piedi.
- Allarga le braccia davanti al tuo corpo.
- Appoggia la fronte a terra.
- Chiudi gli occhi e fai tre respiri profondi.
Gatto/mucca
Questo tratto può essere utilizzato per rilassare il collo, la colonna vertebrale e i fianchi. È semplice e divertente, e i bambini (e gli adulti) possono aggiungere una faccia sciocca alla posa della mucca mentre le loro teste si alzano.
Ecco come fare l’allungamento gatto/mucca:
- Metti le mani sulle ginocchia e metti la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Inarca lentamente la schiena mentre la testa è tra le spalle.
- Continua ad inarcare la schiena mentre le spalle, le braccia e i fianchi si allungano verso terra.
- Fai tre respiri.
- Riporta la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Ruota lentamente le spalle avanti e indietro, creando uno scoop nella colonna vertebrale.
- Mentre la colonna vertebrale si scava, il collo e la testa si sollevano, allungando la parte anteriore del collo.
- Fai tre respiri.
- Questa posa è ottima per i bambini. Possono spalancare gli occhi e poi tirare fuori la lingua. Questa posa è anche conosciuta come la posa del leone nello yoga. È sciocco e divertente, ma aiuta anche ad allungare la gola, il viso e la lingua.
Si Allunga Per Il Mal Di Schiena
Mirare ai fianchi, ai glutei e al dolore lombare è uno dei modi migliori per alleviarlo. Un allungamento che dà sia un allungamento della schiena che un allungamento dei fianchi/glutei è l’allungamento del ripiegamento. Si chiama posa del piccione nello yoga. È fantastico da fare dopo alcune rotazioni di gatto/mucca, una volta che anche la colonna vertebrale è un po’ più sciolta.
Ecco come viene eseguito il fold-over stretch:
- Inizia a quattro zampe o in posizione di plank.
- La gamba sinistra dovrebbe essere abbassata dietro di te e la gamba destra dovrebbe essere piegata davanti al tuo corpo.
- Porta lentamente le mani in avanti, lasciando cadere il petto a terra.
- Per un allungamento più delicato, usa un cuscino o un cuscino per sostenere la testa.
- Cinque respiri profondi sono sufficienti per permetterti di rilassarti. Senti gli allungamenti del gluteo sinistro, del flessore dell’anca destro, insieme alla schiena, alle spalle e al collo.
- Cambia lato e ripeti.
Un altro ottimo allungamento da fare prima di coricarsi che rilascia la pressione lombare è l’allungamento del tendine del ginocchio. Ecco come è fatto:
- Posiziona i fianchi e le spalle il più vicino possibile a un muro.
- Ruota il sedile verso il muro mentre sollevi le gambe e posizionale lungo il muro.
- Tieni le braccia lungo i fianchi.
- Se ti senti bloccato, puoi sostenere l’osso sacro usando un blocco o un cuscino.
- Approfondisci il respiro. Questo allevierà la pressione nella parte bassa della schiena e invertirà il flusso sanguigno alle gambe. È l’ideale per chi lavora in piedi tutto il giorno.
Si Allunga Per Lo Stress Mentale
Concentrare la mente sul respiro è uno dei modi più efficaci per lasciar andare una giornata stressante. Le pose di bilanciamento sono utili con questo processo e possono aiutare la tua mente a rilassarsi e prepararsi al riposo. La posa dell’albero è una buona posizione di equilibrio mentale che aiuta a bilanciare e allunga le braccia.
Ecco come viene eseguita la posa dell’albero:
- Per raddrizzare la postura, posizionati su una superficie piana e ruota le spalle all’indietro.
- Mentre inspiri profondamente, metti la mano sui fianchi o in preghiera davanti allo sterno.
- Solleva la gamba sinistra mentre ti concentri su un punto stabile in lontananza davanti a te con gli occhi.
- Piega la gamba e posiziona la pianta del piede sulla caviglia, sul polpaccio o sulla coscia. Non posizionare il piede sul ginocchio poiché ciò può causare dolore e danni alle articolazioni.
- Fai un respiro profondo e alza le braccia in aria, ad angoli di 45 gradi.
- Fai tre lunghi respiri, mantenendo il più stabile possibile il piede destro. Chiudi gli occhi per rendere il tratto più concentrato mentalmente.
- Scendi in piedi abbassando la gamba.
- Ripetere il processo con entrambe le gambe.
Un altro tratto prima di andare a letto che può aiutare la tua mente a rilassarsi è la posa di Savasana. Anche se non è esattamente un allungamento, è un passo fondamentale per lasciare che la tua mente si svuoti e porti la tua attenzione al presente. Può essere utilizzato per allungare delicatamente la colonna vertebrale e l’osso sacro a seconda di quanto sei stretto con i fianchi e la parte bassa della schiena.
Ecco come eseguire le pose Savasana:
- Appoggia i piedi su una superficie piana.
- Allarga le braccia e le gambe abbastanza lontano dal tuo corpo in modo che non tocchino il tuo tronco o l’un l’altro.
- Focalizza la tua attenzione sul momento presente e chiudi gli occhi.
- Fai 10 respiri profondi.
Prodotti Per Aiutarti A Distenderti E Rilassarti Prima Di Andare A Letto
Ci sono alcuni prodotti per aiutarti ad allungare in modo sicuro e più facile. Più ti allunghi, più flessibile diventerai. Ma gli oggetti di scena possono aiutarti a proteggere le ginocchia, rendere più ristoratrice una posa intensa o aiutarti a ottenere una forma migliore mentre prosegui lungo il tuo viaggio di stretching. Di seguito sono riportati alcuni dei migliori prodotti che possono aiutarti a fare stretching prima di andare a letto.
Sostenere
I cuscini yoga sono cuscini progettati per lo stretching ristoratore. Hanno la lunghezza di una spina dorsale umana media e hanno abbastanza resistenza nel loro riempimento per essere di supporto ma anche a proprio agio. Hanno cinghie alle estremità, il che li rende sicuri e facili da trasportare.
Basta posizionare un cuscino con la sua estremità corta sul coccige lungo il pavimento e stenderlo lungo è un meraviglioso e facile allungamento prima di coricarsi. Questi sostegni sono eccellenti per lo stretching degli anziani, rendendolo più delicato e di supporto.
Tappetino Yoga
Per alcuni motivi, un tappetino da yoga può essere un’ottima aggiunta alla routine di stretching prima di coricarsi. La superficie appiccicosa di un tappetino da yoga ti impedirà di scivolare. Può essere utilizzato come imbottitura per giunti teneri e può essere facilmente ripiegato per aggiungere ulteriore imbottitura.
L’introduzione di un tappetino da yoga per lo stretching con i bambini è un ottimo modo per creare uno spazio designato per l’attività che aiuterà il bambino a concentrare la mente sullo stretching. I materassini possono anche essere arrotolati per fornire un supporto aggiuntivo e utilizzati come cuscino su cui sedersi. I tappetini da yoga sono disponibili in diversi spessori e dimensioni.
Fascia Di Resistenza O Cinturino
Una fascia di resistenza (o cinghia da yoga) è uno strumento eccellente per aiutarti ad allungarti prima di andare a letto. Crea una lunghezza extra tra le mani e i piedi durante gli allungamenti, rendendo il tuo corpo più allineato e l’allungamento più benefico. Se sei rigido e provi a fare un allungamento che è difficile per il tuo corpo al suo attuale livello di flessibilità, l’allungamento può finire per essere fuori allineamento o semplicemente fuori portata.
Considerazioni Finali Sullo Stretching Prima Di Andare A Letto
Tutti possono beneficiare dello stretching prima di andare a letto. Sebbene sia importante non abusare di aree del corpo che potrebbero essere ferite, c’è pochissimo rischio di allungarsi prima di andare a letto e i benefici sono infiniti. Lo stretching aumenta la flessibilità e la mobilità. Migliora la concentrazione, gli equilibri e può ridurre lo stress, l’ansia, la depressione.
Lo stretching va di pari passo con una respirazione consapevole e profonda. È stato dimostrato che la respirazione profonda aiuta a rilassare la mente, il corpo e l’anima. Può anche essere usato per ridurre i livelli di stress durante i periodi di stress. È una buona idea prendersi dieci minuti ogni giorno per rilassarsi, allungarsi e respirare prima di andare a letto. Questo aiuterà il tuo corpo a prepararsi per una notte di sonno migliore. Ti sentirai anche più equilibrato il giorno successivo facendo stretching prima di andare a letto.
