Cambiamenti Tipici Del Sonno Con L’età: Cosa è Normale?
Le cose cambiano quando si invecchia. È un dato di fatto: gli ormoni, le funzioni cognitive, le capacità fisiche e il tuo aspetto iniziano a cambiare, molto. Questo ampio elenco include la nostra fisiologia del sonno.
La qualità del nostro riposo può apparire più sottile di alcuni di questi altri fattori, come la pelle rugosa o la perdita di memoria a breve termine, ma dietro le palpebre chiuse la mente e il corpo possono iniziare a lavorare contro di noi, impedendo a quegli Zzz tanto necessari di entrare nel nostro mondo dei sogni inconscio.
Durata
La quantità di sonno che il tuo corpo ottiene in 24 ore è uno dei segni più evidenti che ti stai riposando di più. È noto che i neonati sonnecchiano tutto il giorno, mentre gli adulti più anziani spesso hanno meno sonno dei loro coetanei più giovani.
Queste statistiche sono sia medie che raccomandazioni dei Centers for Disease Control and Prevention. Identificano la quantità di sonno raccomandata che le persone dovrebbero avere in base alla loro età.
Questo grafico suggerisce che gli anziani dovrebbero dormire da 1 a 2 ore in più rispetto agli adulti di mezza età. Tuttavia, altri professionisti sostengono che gli anziani richiedono le stesse 7-9 ore di sonno degli adulti di mezza età. Il problema è che gli anziani ottengono circa mezz’ora al di sotto del livello minimo dibattuto, con una media di 6,51 ore ogni notte. Anche se 1 o 2 ore in meno di riposo potrebbero non sembrare molte per un giorno, se lo moltiplichi per ogni notte dell’anno, per più anni. Sono un sacco di Zzz perduti.
Con l’avanzare dell’età, non solo il tempo del sonno cambia, ma anche altri aspetti della tua vita. Molti adulti scoprono che la qualità del sonno sembra diminuire quando raggiungono i 127 cm in ritardo. Questo fa sorgere la domanda: gli anziani sono solo più stanchi o semplicemente non sono in grado di ottenere il riposo di cui hanno bisogno?
Quindi, Gli Anziani Hanno Bisogno Di Meno Riposo?
Mentre gli anziani potrebbero dormire meno, hanno ancora bisogno di più. Hanno bisogno di PI. La dottoressa Sonia Ancoli-Israel dell’Università della California San Diego spiega:
La diminuzione della qualità del sonno negli anziani è spesso dovuta alla ridotta capacità di dormire. Tuttavia, la ridotta capacità è meno una funzione dell’età e più di altri fattori che accompagnano l’invecchiamento, come malattie mediche e psichiatriche, aumento dell’uso di farmaci, progressi nell’orologio circadiano endogeno e una maggiore prevalenza di disturbi del sonno specifici.
Poiché gli anziani hanno maggiori problemi di salute, non dormono bene come il resto della società. Ma gli adulti sani di età pari o superiore a 65 anni riportano statistiche e abitudini notturne che sembrano simili ai loro coetanei più giovani.
Questa fascia di età dimostra la forte correlazione tra sonno e salute. La minoranza è costituita generalmente da anziani anziani sani che non combattono con questo, mentre la maggioranza è composta da anziani malati o comunque malsani che hanno difficoltà a riposare adeguatamente. Questo è il confronto tra gli anziani sani e quelli malsani. Ha senso che la privazione del sonno possa essere una comorbilità.
Problemi Del Sonno Comuni Agli Anziani E All’invecchiamento
Circa la metà degli anziani ha difficoltà a dormire. Lo scarso sonno può portare a significativa morbilità o mortalità. – Sonia Ancoli-Israele, Ph.D.
Alcuni disturbi possono causare irrequietezza negli anziani. Ma questi stessi problemi affliggono anche un numero impressionante di giovani adulti. Questi problemi spesso iniziano negli anni dell’adolescenza e possono continuare nell’età adulta.
Insonnia
Colpisce tra il 30-48% per gli anziani.
NIH stima che solo il 10% circa della popolazione generale ha una disabilità diurna che corrisponde a una diagnosi di insonnia.
Le persone anziane hanno maggiori probabilità di sperimentare l’insonnia, che è caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati. L’insonnia secondaria è una condizione che può causare insonnia in alcuni pazienti. In assenza di un fattore causale, si parla di insonnia primaria. – Sleep Clinic, Mount Sinai Hospital Center e Dipartimento di Medicina, McGill University
Apnea Notturna
Tra il 45% e il 62% degli adulti 60+.
Gli adulti dai 30 ai 60 anni sono interessati solo a tassi tra il 2% e il 4%.
In questo importante disturbo respiratorio, le vie aeree superiori sono ripetutamente ostruite durante il sonno, il che riduce o interrompe il flusso d’aria (apnea). Questi episodi portano a un sonno interrotto e di scarsa qualità, desaturazione notturna dell’ossigeno e una notevole riduzione o addirittura assenza del sonno REM Questa sindrome è ancora più frequente tra le persone anziane, soprattutto quelle che lamentano in modo specifico la stanchezza diurna. – Sleep Clinic, Mount Sinai Hospital Center e Dipartimento di Medicina, McGill University
Disturbi Del Movimento
Uno studio ha rilevato che il disturbo era prevalente nel 21% di pazienti anziani selezionati casualmente
Secondo l’Università del Michigan, 42 milioni di americani soffrono di disturbi del movimento. Questa cifra, se combinata con il censimento degli Stati Uniti, sarebbe circa il 13% della popolazione totale.
I disturbi del movimento sono particolarmente diffusi negli anziani e alcuni sono altamente curabili. Può essere difficile diagnosticare i disturbi del movimento negli anziani a causa dell’associazione tra ridotta agilità e andatura più lenta. Molti di questi disturbi condividono caratteristiche di parkinsonismo-ipocinesia, tremore e rigidità muscolare. – Mark S. Baron, MD
Indipendentemente dalla tua età, dovresti consultare il medico se una di queste condizioni è presente. Puoi dormire meglio e avere uno stile di vita più sano facendoti aiutare dal tuo medico.
Biologia E Modelli In Cambiamento
La qualità e la quantità del sonno sono direttamente correlate al modo in cui dormiamo. I modelli consci e inconsci cambiano con l’avanzare dell’età. Questi cambiamenti a riposo possono spesso essere causati da molte variabili di cui parleremo tra poco. Possono anche essere esacerbati quando ci sono disturbi menzionati prima.
Il ritmo circadiano, che è l’orologio interno del corpo, può essere influenzato da cambiamenti naturali e innaturali. In un blocco di 9 ore, le persone anziane devono fare i conti con meno sonno, un sonno più profondo e un tempo di veglia più breve rispetto alle loro controparti più giovani.
Warum è possibile?
Le nostre priorità mutevoli e la nostra fisiologia dell’invecchiamento possono influenzare il modo in cui dormiamo. Per una serie di motivi, gli adulti di età pari o superiore a 65 anni hanno meno probabilità degli altri di stare svegli fino a tardi o di svegliarsi di notte. Ecco alcune delle cause più comuni di frammentazione del sonno nelle persone anziane, esclusi i disturbi notturni.
Attività Cerebrale
Analizziamo la scienza.
Nel cervello, ci sono tre aree che aiutano a creare il nostro pulsante snooze interno e la sveglia, chiamato anche interruttore flip-flop.
L’ipotalamo del tuo cervello, situato vicino al mesencefalo, ha un’area preottica che produce un inibitore del sonno chiamato neuropeptide galanina. Il tronco cerebrale, il mesencefalo e il tronco cerebrale favoriscono la veglia. Queste aree ricevono il neuropeptide Galanin dall’ipotalamo per favorire la sonnolenza.
Il numero di neuroni che esprimono galanina nel nostro ipotalamo diminuisce con l’età. Ciò fa sì che il tronco cerebrale e il mesencefalo siano più attivi e riducono la pressione del sonno. Un rapporto dell’Università della California, Berkeley spiega: Il numero di neuroni che esprimono galanina all’interno dell’area preottica dell’ipotalamo diminuisce significativamente con l’età e la gravità di questa perdita di cellule all’esame post mortem predice la gravità della frammentazione del sonno negli anziani adulti misurati negli anni precedenti.
In parole povere, in molti adulti quando invecchiano, c’è meno pressione per assopirsi perché alcune parti del cervello non riescono a inviare i segnali necessari per indurre la sonnolenza.
Nicturia
Gli anziani hanno un bisogno maggiore di usare il bagno, che può portare alla nicturia (o frequente minzione notturna). L’Istituto nazionale sull’invecchiamento dice,
Invecchiando, la vescica cambia. Il tessuto elastico della vescica può indurirsi e diventare meno elastico. Una vescica meno elastica non può contenere più urina di prima e potrebbe farti andare in bagno più spesso. È possibile che l’urina fuoriesca dalla vescica a causa dell’indebolimento delle pareti della vescica e dei muscoli del pavimento pelvico.
La linea di fondo è assicurarsi di fare una pausa prima di colpire il fieno. Inoltre, fai attenzione a quanto liquido e acqua consumi.
Produzione Di Melatonina
Alcuni studi mostrano che la produzione di melatonina diminuisce con l’età. La Harvard Medical School ha pubblicato un rapporto 13 anni dopo che affermava che la melatonina non dovrebbe essere ridotta in coloro che soffrono di carenza di melatonina. invecchiamento sano .
Condizioni Di Comorbilità
È comunemente raccomandato che i dormienti ricevano tra le 7 e le 8 ore di riposo ogni notte. Il sonno insufficiente può portare a gravi effetti collaterali per la salute generale.
Ci sono molte condizioni correlate che possono influenzare la qualità e la quantità del riposo. Spesso è difficile distinguere la relazione di causa ed effetto tra le condizioni di comorbidità. Ad esempio, può essere difficile dire se l’ansia ti sta privando del tanto necessario sonno o se la mancanza di riposo sta causando ansia.
Queste condizioni possono essere ancora più comuni negli anziani, in quanto sono generalmente più suscettibili a malattie e affaticamento. Persone che hanno le seguenti condizioni; i loro disturbi sono spesso secondari alla loro comorbilità e non a causa dell’invecchiamento stesso.
La depressione negli anziani può essere causata da una serie di fattori, tra cui la perdita del coniuge o il pensionamento, l’isolamento sociale, le malattie concomitanti e l’insorgenza della demenza. – Sleep Clinic presso il Mount Sinai Hospital Center e il Dipartimento di Medicina della McGill University. L’insonnia può essere un segno o un precursore di altri disturbi psichiatrici. L’insonnia può anche essere associata ad altri disturbi psichiatrici, aumentando così il carico medico e aumentando il rischio di ricaduta psichiatrica. – Khurshid A. Khurshid, MD Cuore/malattie del sangue
Recenti ricerche hanno scoperto che gli attacchi di cuore sono aumentati del 25% il lunedì dopo l’ora legale. Tuttavia, sono stati del 21% inferiori alla media di giovedì dopo che gli orologi sono stati azzerati.
Sebbene gli effetti della privazione del sonno sui nostri organi siano stati oscuri, recenti studi epidemiologici hanno rivelato relazioni tra privazione del sonno e ipertensione, malattia coronarica e diabete mellito. Kazuomi Kario MD, Ph.D.
Cancro
La ricerca mostra che periodi di riposo più lunghi durante il cancro sono associati a tassi di sopravvivenza più elevati.
Alcuni tumori possono essere aumentati da disturbi del sonno a lungo termine. Il sonno e il cancro possono essere interconnessi anche in altri modi. Dormire bene la notte è difficile durante il trattamento del cancro e può essere una sfida permanente per i sopravvissuti. – John Hopkins Medicina
Malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)
La malattia da reflusso acido gastroesofageo (GERD), è la condizione più comune del tratto gastrointestinale superiore nei pazienti anziani. È molto diffuso in tutto il mondo con una prevalenza del 10%-20% nel mondo occidentale. Si stima che GERD colpisca 18,6 milioni di americani. – Maxwell M. Chait, M.
D.
Attività Fisica
Gli anziani tendono a fare meno esercizio rispetto agli altri adulti. Uno studio dell’Università della Pennsylvania ha registrato come ciò potrebbe influire negativamente sul riposo notturno. Questa ricerca, insieme ad altre, ha dimostrato che un maggiore esercizio quotidiano potrebbe influenzare positivamente il riposo notturno negli anziani.
Nidificanti Vuoti
L’età media in cui i genitori buttano l’ultimo figlio sul marciapiede in modo che possano, ancora una volta, sperimentare la vita da adulti liberi è di 49 anni. Gli anziani di solito non hanno bambini in casa, quindi sono in grado di prendersi cura dei propri bisogni.
La Pensione
Secondo il rapporto della Federal Reserve del 2017 sul benessere economico delle famiglie statunitensi, tre quarti degli adulti vanno in pensione tra i 58 ei 64 anni, il che significa che gli anziani hanno molte meno probabilità di essere tenuti a preoccuparsi delle questioni lavorative. Secondo uno studio, il 24% degli adulti lavora da casa ogni settimana e una media di 2,9 ore a settimana.
Perché Il Sonno è Importante Quando Invecchi? Come è Collegato Ai Cambiamenti E Alla Memoria?
Il giorno successivo può essere facilitato dormendo a sufficienza la notte. Riposare rivitalizza il corpo e ringiovanisce la mente, rendendo più facile distruggere quel progetto al lavoro, oltre a darti la sicurezza di chiedere a quella bruna di uscire dal bar.
D’altra parte, chiudere troppo poco gli occhi può avere l’effetto opposto. Se ti trascini per tutto il giorno, ti sentirai meno vigile e meno acuto.
Ma cosa accadrebbe se dormire sonni tranquilli ti sfuggisse ogni notte? Quali effetti a lungo termine avrebbe quel debito?
Potresti aumentare il rischio di sviluppare cancro, malattie cardiovascolari e una miriade di altri disturbi mentali. Inoltre, la probabilità di sviluppare la malattia di Alzheimer (AD) più avanti nella vita può essere notevolmente aumentata se non si dorme a sufficienza.
I sistemi glinfatici sono la principale fonte di rimozione dei rifiuti del cervello. Rimuove le proteine tossiche tau e beta-amiloide dal corpo quando dorme, in particolare durante le fasi non REM (movimenti oculari rapidi). Queste stesse proteine sono state collegate alla malattia di Alzheimer e l’accumulo eccessivo di queste placche è ora associato a un riposo inadeguato.
Alcuni studi hanno dimostrato che la perdita di materia grigia nel cervello potrebbe essere causata dalla privazione del sonno ed è stato anche osservato che questa potrebbe essere una delle prime aree cerebrali ad essere danneggiate nell’Alzheimer.
Queste tossine possono accumularsi nel cervello e aumentare la probabilità di sviluppare il morbo di Alzheimer. Come per molte altre condizioni associate alla salute del sonno, la causa rimane poco chiara. È la deprivazione o l’eccesso di proteine tau e beta amiloide che causano ai pazienti uno scarso riposo?
Questa ricerca su questo è ancora in corso, ma le prove suggeriscono che il suo legame con la memoria non è solo un evento quotidiano, ma influenzerà notevolmente il nostro futuro. Clicca qui per maggiori informazioni sul sonno e sulla malattia di Alzheimer.
Uomini E Donne Dormono In Modo Diverso?
L’età non è l’unico fattore che influenza il sonno notturno. Anche il sesso gioca un ruolo di primo piano nel determinare come riposi quando invecchi.
In generale, gli uomini più anziani hanno un tributo maggiore rispetto alle donne più giovani. Sperimentano livelli maggiori, fino al 50%, di menomazione nei loro non-REM rispetto ai maschi adulti più giovani. Questa privazione non-REM ha un pesante tributo sulla perdita di materia grigia nel cervello e sul metabolismo ridotto.
Per quanto riguarda la donna, erano praticamente inalterate nelle fasi non REM rispetto alle loro coetanee più giovani. Tuttavia, non erano del tutto immuni. Sia gli uomini che le donne di età superiore ai 60 anni sperimentano una diminuzione della REM. Quindi, mentre entrambi subiscono un colpo, gli uomini affrontano l’urto del dilemma.
Potrebbe essere questo il motivo per cui le donne vivono dai sei agli otto anni in più degli uomini?
È difficile da sapere ma è interessante da considerare!
Dormi Meglio Stanotte Consigli Per Il Riposo Degli Anziani
Ora che hai una comprensione del sonno e dell’invecchiamento, vuoi saperne di più su cosa puoi fare. Questi sono alcuni suggerimenti utili che puoi utilizzare oggi.
Riduci Lo Screentime
Guardare la TV o giocare sul telefono ti fa assorbire una tonnellata di luce blu che inibisce il sonno. Invece, spegnilo e prendi un libro.
La televisione sembrava essere il miglior segnale orario per l’inizio del sonno, oltre le ore dopo il tramonto o altri fattori biologici. In effetti, la televisione sembra essere il segnale orario più importante per l’inizio del sonno, piuttosto che le ore dopo il tramonto o altri fattori biologici.
Esercizio Di
più
Fare un po’ di esercizio è un ottimo modo per logorare il tuo corpo. Dovresti essere consapevole che l’esercizio troppo tardi la mattina potrebbe aumentare i livelli di ormoni che aumentano l’energia. È meglio limitare l’esercizio alla mattina o a mezzogiorno per assicurarti di ottenere i migliori risultati prima di andare a letto.
A causa della loro importanza nell’invecchiamento sano, sono state condotte molte ricerche sulle associazioni tra la qualità del sonno (e l’attività fisica) e gli anziani. In particolare, la ricerca che esamina l’attività fisica come predittore della qualità del sonno ha dimostrato che con l’aumento dei livelli di attività fisica, la qualità del sonno sia soggettiva che oggettiva tende a migliorare. – Giornale di Gerontologia Applicata
Guarda Il Sonnellino
Il pisolino è un ottimo strumento, ma solo se usato in modo appropriato. Non dovresti dormire troppo a lungo o troppo tardi la notte. Ciò può causare problemi di sonno e rendere difficile addormentarsi la notte. Dovresti pianificare i tuoi sonnellini in modo da poterli fare nel pomeriggio.
Il 10% degli adulti di età 5564 e il 25% di età 7584 segnalano il verificarsi di sonnellini diurni. In questi gruppi di età più avanzata, circa la metà di questi sonnellini non è pianificata. – Laboratorio di Sonno e Neuroimaging, Dipartimento di Psicologia, Università della California, Berkeley
Caffeina: Attenzione
Non c’è davvero bisogno di dirlo, ma dillo comunque. È un ottimo modo per dormire un’ora in più. Se devi assumere caffeina, lasciala per la mattina.
I risultati mostrano che 400 mg di caffeina, che corrispondono a circa 2-3 tazze di caffè, possono disturbare significativamente il sonno. Anche quando la caffeina è stata consumata sei ore prima di andare a letto, il tempo totale di sonno misurato oggettivamente è stato drasticamente ridotto (più di un’ora). Tuttavia, i rapporti soggettivi suggeriscono che i partecipanti non erano a conoscenza di questo disturbo del sonno. – Accademia americana di medicina del sonno
È Facile Bere Alcolici
Potresti trovare più facile addormentarti se bevi un drink veloce prima di andare a letto. Tuttavia, questo ti renderà più probabile che non ti svegli nel cuore della notte. Bevi invece acqua. È meglio per te.
Questa interruzione del sonno può portare a stanchezza diurna e sonnolenza. Gli anziani sono particolarmente a rischio perché raggiungono livelli di alcol nel sangue e nel cervello più elevati rispetto ai giovani dopo aver consumato una dose equivalente. Il consumo di alcol prima di coricarsi tra le persone anziane può portare a instabilità se si tenta di camminare durante la notte, con un aumento del rischio di cadute e lesioni. – Istituto nazionale sull’abuso di alcol e l’alcolismo
